La Relaxation
Musculaire Progressive
La Méthode JACOBSON
Cette méthode à été mise au point par le Docteur Edmund Jacobson (1888 – 1983) et résulte de ses travaux qui l’ont convaincu dès 1928 qu’un relâchement musculaire total était incompatible avec une activation émotionnelle.
Par le fait un entraînement régulier à la relaxation musculaire réduit le stress ou la tension nerveuse…
La Technique :
Elle consiste à contracter puis décontracter 16 groupes musculaires différents à tour de rôle durant environ une dizaine de secondes sans toutefois se faire mal. Comparez ensuite durant une vingtaine de secondes la différence entre la sensation de tension et de relâchement musculaire. Cet exercice dure une quinzaine de minutes environ.
Installez-vous confortablement.
1. - Prenez trois grandes inspirations abdominales profondes. Puis expirez l’air contenu dans vos poumons tout doucement. Imaginez en même temps les tensions qui s’échappent de votre corps. A chaque expiration votre corps se détend. Concentrez-vous bien sur votre respiration. Elle devient agréable. Vous sentez une légère tension dans votre corps à chaque inspiration, puis un profond sentiment de détente associé à chaque expiration….
2. - Maintenant déplacez votre conscience sur vos poings. Serrez-les durant une dizaine de secondes. Puis relâchez complètement la tension durant une vingtaine de secondes. Concentrez-vous bien sur la sensation bienfaisante que vous ressentez lors de votre relâchement musculaire.
Vous allez ensuite poursuivre le même processus avec tous vos différents groupes musculaires.
3. - Contractez après vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules. Gonflez vos biceps durant dix secondes. Relâchez les et ressentez cette détente durant vingt secondes.
4. - Passez maintenant à vos triceps en tenant vos bras bien droits et tendus. Gardez vos triceps contractés durant dix secondes tout en bloquant votre coude. Détendez vos triceps vingt secondes.
5.- Dirigez ensuite votre attention vers les muscles de votre front. Haussez bien haut les sourcils pour tendre les muscles de votre front. Tenez une dizaine de secondes. Décontractez-les maintenant durant une vingtaine de secondes.
6.- Maintenant concentrez-vous sur vos paupières et les petits muscles autours des yeux. Attendez dix secondes puis détendez ces muscles vingt secondes environ.
7.- Passez aux muscles de votre mâchoire. Ouvrez grand la bouche. Contractez ces muscles durant dix secondes… puis relâchez-les… (vingt secondes)
8.- Penchez maintenant lentement votre tête en arrière, comme si vous vouliez toucher votre dos, et contractez les muscles de votre cou durant dix secondes. Puis détendez ces muscles pendant vingt secondes..
9.- Haussez ensuite doucement les épaules, comme si vous vouliez leur faire toucher vos oreilles. Attendez muscles contractés durant dix secondes, et ensuite relâchez-les durant vingt secondes.
10.- Passez maintenant à vos omoplates et contractez les vers l’arrière comme si vous vouliez qu’elles se touchent. Patientez dix secondes.. Détendez-les complètement pendant vingt secondes..
11.- Dirigez maintenant votre attention vers votre poitrine. Prenez une inspiration profonde puis bloquez là durant une dizaine de secondes. Maintenant expirez très lentement l’air contenu dans vos poumons durant une vingtaine de secondes en imaginant que toutes vos tensions corporelles s’échappent en même temps.
12.- Focalisez vous maintenant sur votre estomac. Contractez les muscles de votre estomac pendant dix secondes en rentrant le ventre. Relâchez vos muscles et patientez vingt secondes toujours en vous concentrant sur la sensation agréable de relaxation musculaire qui en découle.
13. - Contractez maintenant doucement vos muscles lombaires dix secondes en vous cambrant légèrement. Il est bien entendu que cet exercice, ainsi que tous les autres exercices d’ailleurs, est à proscrire si vous ressentez une douleur quelconque dans la région musculaire concernée. Décontractez vos muscles pendant vingt s secondes.
14. - Passez ensuite à vos muscles fessiers. Serez les l’une contre l’autre puis détendez vos muscles. Dix secondes... puis vingt secondes...
15. - Concentrez vous maintenant sur vos cuisses. Contractez les dix secondes … et relâchez-les complètement durant vingt secondes..
Cet exercice ne prend que quelques minutes et peut être pratiqué aisément.
