Le Training Autogène de Schultz - Technique
Johannes Heinrich SCHULTZ 1884 - 1970Le "training autogène" a été mis au point par le psychiatre allemand, Johannes H. Schultz, dans les années 1930. C'est une méthode d’entraînement intérieure dirigée par la personne elle-même, aboutissant à un état de relaxation et de détente. Cette caractéristique lui a souvent valu d’être considérée comme une méthode d’auto-hypnose. Cette technique permet d'acquérir une maîtrise consciente de processus physiques involontaires tels que le rythme cardiaque, la circulation sanguine, la température. L'adaptation actuelle de cette méthode est la sophrologie.
Cette technique utilise surtout les sensations de lourdeur et de chaleur pour créer la détente. Elle consiste à faire le tour du corps en répétant une série d'exercices pour chaque point choisi. Le but de la méthode est d'obtenir une déconnexion psychique (état autogène). C'est par l'esprit que l'on va obtenir l'état de bien-être et de détente. Elle se décompose en plusieurs exercices courts d'auto-suggestions qui permettent de parvenir à la détente et d'obtenir une « déconnexion générale de tout l'organisme »..
On doit accomplir ces exercices 3 à 4 fois par jour dans un contexte calme et paisible
Pour faciliter la détente SCHULTZ préconise trois positions possibles :
1. Assis dans un fauteuil le dos doit être bien calé, les genoux légèrement écartés et les bras reposant sur des accoudoirs.
2. En cocher de fiacre (attitude qu'il recommande) c'est à dire assis sur une chaise, les bras sur les cuisses, la tête et le tronc sont affaissés vers l'avant.
3. Couché avec la nuque soutenue par un coussin
La pièce doit être calme, semi obscure et de température moyenne. Le droitier utilise le bras droit et le gaucher, le gauche pour débuter l'autosuggestion.
Libérez-vous de vêtements trop serrés
Préparation – Induction au Calme
Après avoir fermé les yeux, le sujet doit se représenter mentalement la formule suivante : "Je suis tout à fait calme". Il peut évoquer et associer des images correspondantes (l'eau d'un lac par exemple).
Cette formule précèdera chaque exercice.
Exercice N°1 – La Lourdeur
Le but recherché dans cet exercice est essentiellement la décontraction musculaire.
Commencer par la formule "Je suis tout à fait calme" puis faire suivre par "Mon bras droit (ou gauche pour les gauchers) est tout lourd". Après environ une minute de cet exercice redonner l'état de tension normale par l'exercice de reprise suivant :
1. Faire plusieurs flexions et extensions du bras.
2. Inspirer et expirer profondément.
Seule la répétition régulière apportera de l'efficacité à l'exercice. On recommande pendant les 8 à 15 premiers jours de se limiter à deux ou trois séances journalières. Il est possible de faire deux fois le même exercice puis, par la suite, de prolonger la sensation agréable dans le bras.
Dès la fin de la première semaine, l'exercice est étendu à l'autre bras. Dans ce cas la reprise s'effectue sur les deux bras. Normalement au bout d'environ 15 jours la pesanteur se fera ressentir dans les jambes. La formule préconisée à ce stade est "Mes bras et mes jambes sont lourds comme du plomb". Il n'est pas nécessaire de faire de reprise sur les jambes. Puis si le sujet peut prolonger à volonté la pesanteur dans les bras, on lui conseille la formule : "Tout mon corps est lourd".
Exercice N°2 – La Chaleur
L'objet de cet exercice est d'amener le sujet à entraîner son système circulatoire et d'agir ainsi sur la vascularisation. La sensation de chaleur proposée a pour conséquence de créer un phénomène de vasodilatation. Cette décontraction des vaisseaux amène un effet sédatif et approfondit la détente.
On ajoute cet exercice aux précédents :
2. Formule de pesanteur : bras, jambes, corps.
3. Formule de chaleur : "Mon bras droit (gauche pour les gauchers) est tout chaud".
Il n'est pas nécessaire de procéder à une reprise. La chaleur s'étend naturellement à l'autre bras, aux jambes et au tronc au bout de 10 à 15 jours.
Exercice N°3 – La régulation du Rythme cardiaque
De même que pour la chaleur, cet exercice est destiné à entraîner et contrôler le cœur. Pour les premiers exercices de régulation cardiaque il est proposé d'appliquer sa main droite sur la région du cœur. Lorsque celui-ci est bien perçu, le bras reprend sa position initiale.
Dans les deux cas le principe des formules est le suivant :
2. Pesanteur bras, jambes, corps.
4. Formule pour la régulation cardiaque : "Mon cœur bat calme et fort".
Exercice N°4 – La régulation de la Respiration
Cet exercice consiste à approfondir les effets obtenus par la pesanteur, la chaleur, la régulation cardiaque.
Schéma et formule de cet exercice :
4. Régulation cardiaque.
5. Formule du contrôle respiratoire : "Ma respiration est tout à fait calme" et "Tout mon être respire".
Le sujet doit s'abandonner aux mouvements de la respiration.
L'entraînement se poursuivra sur 10 à 15 jours.
Exercice N°5 – La régulation des Organes Abdominaux
Le sujet doit se concentrer sur la zone la plus innervée : le plexus solaire. On conseille d'imaginer une sensation de chaleur qui inonde l'abdomen à chaque expiration.
Schéma et formule de l'exercice :
4. Régulation cardiaque.
5. Contrôle respiratoire.
6. Formule de régulation des organes abdominaux : "Mon plexus est tout chaud".
Durée de l'entraînement : 10 à 15 jours.
Exercice N°6 – La régulation Céphalique
Il faut reprendre les exercices précédant puis, pendant quelques secondes, penser à la formule suivante : "Mon front est agréablement frais".
Cet exercice provoque une vasoconstriction qui décongestionne.
Il est à noter qu’il peux aussi parfois induire un effet inverse sur certaines personnes et leur déclancher des maux de tête. Il sera dans ce cas retiré des exercices.
La durée de l'entraînement sera de 8 à 15 jours. A la fin de l'ensemble des exercices la récupération s'effectue par une "reprise".
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