Les étirements et l'échauffement

Publié le par Eric, Administrateur de 'Courseapied

Les étirements et l'échauffement


Cette page a pour but de donner plus d'informations sur les étirements, leurs rôles, la manière de les pratiquer.

Puis, en fin de page, vous trouverez un exemple d'échauffement incluant des étirements.

Il ne vous reste plus qu'à adapter cela à votre pratique.

 
Les étirements ont plusieurs rôles dans la pratique de la course à pied:

- Ils permettent d'augmenter l'amplitude des mouvements et donc d'avoir une foulée déliée (souplesse).

- Ils améliorent le rendement de la foulée (facteur physiologique).

- Ils diminuent le risque de blessures.

- Ils préparent psychologiquement à la course.

- Ils participent activement à la récupération en favorisant le drainage.

 

Quelques règles pour bien pratiquer les étirements:

A ne pas faire:

- Etirer les muscles à tout moment, rechercher l'amplitude maximale de l'articulation, bloquer la respiration, étirer un muscle blessé, provoquer une douleur importante.

A faire avec précaution:

- Etirer un muscle froid.

- Donner des temps de ressort et des à-coups.

 Ce qu'il est conseillé de faire:

Lorsque l'on court, rien n'est laissé au hasard, il en est de même pour les étirements. Ceux ci s'intègrent demanière ordonné à l'entraînement prévu.

Les étirements se placent généralement dans le programme d'échauffement et dans la phase récupération en fin d'entraînement.

Je considère 2 types d'étirements: les passifs et les actifs. Les passifs se placent à l'échauffement et en fin de séance pour la récupération.

Les actifs, eux, se situent uniquement à l'échauffement.

Veillez à vous étirer dans le calme, soignez attentif aux sensations et à votre respiration (accentuer l'expiration sur l'étirement).

Voici un exemple d'application pour l'échauffement:

- petits étirements de dérouillage.

- footing.

- talons - fesses, montées de genoux.

- étirements passifs + actifs.

- footing.

 Exemple de déroulement

Petits étirements de dérouillage
 

Etirement latéral pour l'intérieur des jambes.     Etirement frontal pour l'arrière des jambes.
















Footing / Talons - fesses / Montées de genoux
 

 Les exercices actifs
 

                    Exemple 1                                                                          Exemple 2

Pendant 10 secondes la main droite tire le pied droit,  Pendant 10 secondes, fente avant, pied relevé exercer
 exercer un effort de résistance avec la jambe comme   un effort comme si l'on voulait enfoncer son pied dans
si l'on voulait dégager son pied.                                    le sol.
 


 

 
















  
   
Faire une dizaine de montée de genou avec la                  Faire une dizaine de talon - fesse avec la
jambe qui vient de travailler. Recommencer                       jambe qui vient de travailler. Recommencer
l'exercice avec l'autre jambe.                                              l'exercice avec l'autre jambe.

                            
Exemple 3                                                                             Exemple 4
 

Pendant 10 secondes jambes écartées et légèrement        Pendant 10 secondes, poussez sur la jambe
 fléchies, exercer un effort de "fermeture" avec                    arrière, résistez en gardant le talon décollé du sol.
la jambe et résister avec les mains..
















 
   
 
                   
 
 
 Sauter dix fois.                                                                           Faire une dizaine de petits sauts sans plier 
Partir jambes écartées et les ramener serrées.                            Recommencez l'excercice avec l'autre jambe


Les étirements


Gardez les jambes tendues                                       Gardez les jambes tendues

Gardez le corps bien droit
                 Etirement latéral pour l'intérieur des jambes


      
Terminer par un footing

Publié dans COURSE A PIED

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